¿Cómo reducir realmente el tiempo frente a la pantalla?
¿Cómo reducir realmente el tiempo frente a la pantalla del smartphone?
Conozca las técnicas que realmente funcionan para ayudarle a reducir el tiempo frente a la pantalla de su smartphone.
Reducir el tiempo de pantalla suele ser un objetivo que muchas personas se plantean en algún momento, pero pocas son capaces de conseguirlo en la práctica.
No todas las actividades que aumentan el tiempo frente a la pantalla son iguales: el problema es que la gente acaba atrapada en un ciclo interminable revisando compulsivamente las redes sociales, el correo electrónico, publicando actualizaciones u otras actividades con alto contenido de dopamina.
Este tipo de actividades reducen tu capacidad de atención y, en última instancia, hacen que estés menos presente con tus amigos, seres queridos o incluso contigo mismo.
Hemos pasado incontables horas aprendiendo el funcionamiento interno del smartphone moderno para ayudar a la gente a establecer restricciones que les permitan romper con las adicciones.
Esta guía te guiará a través de los pasos prácticos que puedes dar para reducir eficazmente el tiempo que pasas frente a la pantalla de tu Smartphone.
Haz que tu teléfono sea menos atractivo
Probablemente no esperabas este consejo, pero es importante. La dopamina se activa muy fácilmente con colores brillantes, ventanas emergentes y notificaciones. Tomar medidas para hacer que tu smartphone sea menos atractivo puede reducir las recompensas que tu cerebro obtendría normalmente e iniciar una desintoxicación de dopamina adecuada.
Personaliza (o bloquea) las notificaciones de las aplicaciones
Dependiendo de si tienes un dispositivo Android o iPhone, puede que tengas una forma ligeramente diferente de hacer esto. Normalmente puedes encontrar las opciones de notificación en los ajustes de tu teléfono o seleccionando las opciones de una notificación cuando se recibe.
Te recomendamos que sólo actives las notificaciones de las aplicaciones más importantes. Instagram no es una aplicación crítica.
Por ejemplo, el iPhone tiene opciones de notificación para cada aplicación instalada .
Y en Android, también puedes personalizar las notificaciones de las apps :
Activar el modo de escala de grises
Hay que admitir que la escala de grises es bastante aburrida, ¡así que actívala! Los iconos, vídeos y miniaturas brillantes y llamativos son mucho menos efectivos como resultado.
Puedes buscar "Escala de grises" en los ajustes de tu smartphone. Tanto iPhone como Android admiten el modo de escala de grises.
Haz que las apps sean difíciles de encontrar
Oculta las aplicaciones que necesites tener instaladas, como un filtro de contenidos .
Algunos smartphones te permiten ocultar las aplicaciones instaladas en la pantalla de inicio del teléfono, y normalmente puedes cambiarlas en Ajustes.
En los teléfonos Android, puedes ir un paso más allá y utilizar un App Launcher minimalista que utilice texto en lugar de iconos para representar tus aplicaciones. Para encontrar una aplicación que no esté anclada, tendrás que buscarla.
También puedes hacer algo similar en iPhone personalizando las preferencias de las aplicaciones para que no aparezcan en la pantalla de inicio, en las sugerencias de aplicaciones o incluso en la búsqueda.
Esto significa que tienes que esforzarte para encontrar estas aplicaciones, lo que es ideal para reducir tu tiempo frente a la pantalla.
Obtén más información sobre cómo hacerlo en nuestra guía para teléfonos iPhone tontos .
Limpia tu lista de aplicaciones
El siguiente paso es desinstalar las aplicaciones que no necesites. La mayoría de juegos, servicios de streaming de vídeo y otras aplicaciones de entretenimiento entran en esta categoría.
Otra forma de pensar en esto es encontrar las aplicaciones que te hacen perder más tiempo. Tanto los smartphones iPhone como los Android te permiten hacer un seguimiento de cuánto tiempo de pantalla has pasado clasificado por aplicación o categoría.
Si tienes un iPhone, puedes utilizar la función Tiempo en Pantalla para realizar un seguimiento de las estadísticas de uso de las aplicaciones .
Para los usuarios de Android, puedes utilizar los ajustes de Bienestar Digital.
Utiliza un navegador para acceder a las aplicaciones
En lugar de descargar aplicaciones de la App Store, prueba a acceder a la versión móvil a través del navegador web de tu teléfono.
Esto aumenta la "fricción" necesaria para acceder a la aplicación y puede reducir la intrusividad de esas aplicaciones.
Por ejemplo, si utilizas Brave Browser para acceder a youtube.com en tu navegador, verás que bloquea los anuncios de YouTube si tienes activado el modo "escudos arriba":
Tampoco tendrás que lidiar con las notificaciones de vídeos sugeridos, ¡una aplicación menos para la que tendrás que personalizar las notificaciones!
Establecer límites de tiempo
Si alguna vez has tenido compañeros de piso, sabrás que es importante establecer unas normas básicas para tus invitados. Aplica esta misma idea a tu smartphone.
El iPhone ofrece muchas herramientas para establecer límites diarios a las aplicaciones o un tiempo de inactividad programado con Screen Time. Los usuarios de Android también tienen la opción de establecer una hora de acostarse u otras funciones de concentración con Bienestar Digital.
Si te das cuenta de que estás anulando compulsivamente el Tiempo de Pantalla, pide a un compañero que establezca el pin utilizado para gestionar el Tiempo de Pantalla. O, si no tienes un compañero que pueda ayudarte, utiliza un pin que no recuerdes fácilmente y guárdalo utilizando un gestor de contraseñas o en una caja fuerte física.
Programar el tiempo de inactividad de la pantalla
Si te das cuenta de que utilizas el teléfono a altas horas de la noche, te sugerimos que impongas un tiempo de inactividad frente a la pantalla.
Hay varias formas de hacerlo y te recomendamos que las combines.
Limita las funciones del smartphone según un horario
Utilizando las funciones de control parental de los teléfonos inteligentes, como Apple Screen Time, puedes programar el tiempo de inactividad del teléfono inteligente, lo que te permite permitir sólo las aplicaciones o funciones críticas en tu teléfono y excluir todo lo demás.
Busca "Tiempo de inactividad" en los ajustes de tu teléfono para personalizarlo.
Programar el tiempo de inactividad de Internet
Otra forma eficaz de reducir el tiempo frente a la pantalla es programar el apagado de Internet por la noche para que no puedas utilizar el WiFi o el Internet en itinerancia de tu teléfono. Más información sobre cómo apagar automáticamente Internet por la noche .
Bloquea las miniaturas de YouTube
También puedes limitar algunos tipos de contenido dentro de aplicaciones y sitios web para reducir la dopamina asociada.
Por ejemplo, las miniaturas de YouTube "clickbait" pueden mantenerte en un ciclo interminable de navegación por los vídeos. Eliminar las miniaturas hace que YouTube sea menos interesante.
Para bloquear las miniaturas de YouTube , tendrás que utilizar un filtro DNS para bloquear contenidos online. Este filtro puede configurarse en el dispositivo de tu smartphone o en tu red doméstica.
Utiliza Facebook Messenger en lugar de la aplicación normal de Facebook
Si tienes muchos amigos o familiares que usan Facebook, puedes probar a usar la aplicación Facebook Messenger, ya que está más centrada en las funciones de chat y no te proporciona acceso a los feeds sociales.
Ve más allá con un smartphone "tonto
Si quieres evitar que te saltes las restricciones que te has impuesto, deberías plantearte ir más allá con esta configuración eliminando algunas de las funciones de tu smartphone de una forma más ejecutable. Consulta nuestra guía de teléfonos "tontos " para obtener más información.