Cómo dejar el porno: consejos concretos y prácticos para superar la adicción al porno

Tech Lockdown Team

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Updated June 10, 2025

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Si sospechas que tu consumo de porno está teniendo un impacto negativo en tu bienestar, por fin ha llegado el momento de dejarlo. Contrariamente a la creencia popular, ver porno a menudo se convierte en un hábito poco saludable que afecta negativamente a tu bienestar y a tus relaciones interpersonales.

En mi propio viaje para vivir una vida sin porno, he dedicado una cantidad considerable de tiempo y esfuerzo a descubrir las mejores formas de dejar el porno. De hecho, ¡ésta es la razón por la que creé techlockdown.com!

En este artículo, vamos a discutir mi enfoque recomendado para dejar el porno, incluyendo la comprensión de la adicción al porno y estrategias prácticas que puede utilizar para tener éxito en dejar el porno.

Aprende cómo el porno cambia el cerebro y puede convertirse en una adicción

Es crucial que inviertas algo de tiempo en comprender la adicción al porno. En mi propio viaje para superar la adicción al porno, leí el libro Tu cerebro en el porno unas doce veces.

Tu cerebro en el porno, de Gary Wilson

Entender el tema con más detalle me ayudó a sentirme animada y preparada. Fue especialmente útil leer los testimonios de personas que consiguieron dejar el porno y revertir sus efectos.

Tener una comprensión fundamental de a qué te enfrentas es fundamental cuando intentas superar una adicción.

Comprende los efectos negativos de ver porno

Si estás pensando en dejar de ver porno, es posible que sospeches que el consumo prolongado de porno te ha perjudicado de alguna manera.

A menudo me sorprendo cuando recibo correos electrónicos de clientes de Tech Lockdown que quieren eliminar el estricto sistema de bloqueo de porno que proporcionamos para poder volver a ver porno.

Para mí es obvio: el porno es tan tóxico para una vida sana que librarse de él es un enorme beneficio.

Es importante entender los efectos negativos del consumo de porno para tener una idea clara de por qué necesitas eliminarlo de tu vida y para no cambiar de opinión a las dos semanas de tu proceso de recuperación.

1. La adicción al porno suele provocar disfunciones sexuales embarazosas y estresantes.
2. Los consumidores de porno a largo plazo suelen ser diagnosticados con problemas de salud mental y presentan ansiedad social, baja autoestima, problemas de concentración, falta de motivación, depresión y ansiedad de rendimiento.
3. Dado que los adictos al porno se insensibilizan a contenidos que les resultan familiares, el consumo prolongado de porno conduce inevitablemente a ver contenidos más extremos y perturbadores para alcanzar el mismo nivel de excitación.

Centrarse en la recompensa de una vida sin porno

Una vez que una persona comprende que el porno puede causar disfunciones sexuales y provocar otros problemas angustiosos, es mucho más fácil decir "no" la próxima vez que surja la necesidad.

Como veremos más adelante, la única forma de revertir las disfunciones relacionadas con el porno es eliminarlo completamente de tu vida.

Ganarás mucho dejando el porno:

• Recuperar una función sexual sana para poder buscar una intimidad verdadera y gratificante en una relación.
• Aumentar tu autoestima y mejorar tu confianza en situaciones sociales, para que puedas construir conexiones significativas y duraderas con amigos y familiares.
• Encuentra la motivación que no tenías antes y persigue tus sueños sin que la adicción a la pornografía te lo impida.

Espero que no me envíes un correo electrónico para que te ayude a eliminar el filtro de contenidos de Internet y así poder volver a tu antiguo hábito.

Cómo intentará recuperarte el porno

La mayoría de los consumidores de porno de larga duración no saben que son adictos hasta que intentan dejarlo y descubren que es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, no es necesario dejar el porno para saber si tienes una adicción. Normalmente, hay signos claros de adicción al porno .

Deberías tener una idea clara de por qué puedes tener dificultades para dejar el porno .

Una vez que entiendas los trucos que utiliza el porno para hacerte volver, estarás mejor preparado para mantener el rumbo.

1. El porno engaña al cerebro haciéndole creer que es más atractivo, valioso e importante que otras actividades u objetivos, y puede anular el pensamiento racional y el autocontrol.
2. El consumo prolongado de porno puede provocar una desensibilización en todos los ámbitos de la vida, haciendo que seamos menos receptivos a cosas que deberíamos considerar placenteras. El porno te engaña haciéndote creer que la única forma de alcanzar un nivel básico de placer es volver al porno, pero eso es mentira.
3. El porno puede enseñarte a priorizar las recompensas a corto plazo sobre los objetivos a largo plazo. Tienes que centrarte en objetivos a largo plazo cuando dejes el porno, y establecer objetivos a largo plazo es fundamental para una vida plena.
4. La adicción al porno puede engañarte haciéndote creer que es un mecanismo saludable para afrontar el estrés y la ansiedad. En realidad, la adicción al porno provoca problemas de salud mental.
5. Internet de alta velocidad facilita la adicción a la pornografía, por lo que debes poner barandillas a tu uso de Internet y andarte con cuidado.

Prepárate para los efectos secundarios de dejar el porno

Parece una locura para quienes no lo han experimentado antes, pero dejar el porno puede provocar síntomas de abstinencia extraños.

Estos síntomas de abstinencia son temporales, pero también son una de las principales razones por las que la gente vuelve a su antiguo hábito del porno.

Entre los efectos secundarios más comunes están la irritabilidad, la depresión, la fatiga y el insomnio, y la incapacidad para concentrarse.

El efecto secundario más sorprendente es un periodo que algunas personas experimentan y que se denomina "línea plana".

Es un periodo temporal de pérdida total de libido.

Sin embargo, la libido vuelve mágicamente si se vuelve a ver porno.

Esto engaña a muchas personas para que vuelvan a caer en su ciclo de adicción al porno en un intento de recuperar su libido.

¡No caigas en la trampa! Utiliza este periodo de tiempo de "línea plana" para centrarte en tus objetivos y recordarte a ti mismo que tu libido volverá (y mejor que antes).

Cómo recuperarse de los efectos de la adicción al porno

Para recuperarte de los efectos nocivos del consumo de porno a largo plazo, tienes que eliminar por completo el porno de tu vida y dejar de verlo por completo.

El plazo para revertir los efectos de la adicción al porno varía en función de distintos factores.

Para algunas personas, 30 días de abstinencia total del porno pueden producir mejoras notables.

Más comúnmente en personas jóvenes, 60-90 días de abstinencia completa es el punto en el que se pueden observar cambios importantes.

Es crucial que alcances estos hitos en los que puedes ver signos positivos de recuperación.

Esto incluye cualquier tipo de sustituto, incluso recordar lo que solías ver. Esto significa no navegar en busca de contenido "soft-core" o incluso fantasear mentalmente.

Controla tu tecnología

Una de las cosas más importantes que debes hacer para aumentar tus posibilidades de conseguir largos periodos de abstinencia completa de ver porno es establecer barandillas con tu tecnología.

Merece la pena dedicar tiempo y esfuerzo a configurar tu propio sistema de bloqueo de contenidos, ya que reducirás la frecuencia con la que te ves obligado a pensar en ver porno. Además, te resultará difícil volver a tu hábito compulsivo porque te costará un esfuerzo considerable eludir tu sistema de bloqueo.

Aprende a bloquear el porno con mi guía gratuita, que proporciona consejos específicos y prácticos para configurar un sistema de bloqueo estricto y difícil de eludir.

Bloquea el contenido nocivo y evita que lo eludan

En mi experiencia personal, como alguien que trabaja desde casa, configurar mis dispositivos para bloquear el porno de forma efectiva y evitar el desvío fue fundamental para mi propia recuperación.

Una vez que creas un hábito, especialmente un mal hábito, puede que te des cuenta de que lo realizas sin ni siquiera pensar en ello.

Pistas

Un hábito comienza con una señal o un "desencadenante" que te impulsa a seguir con la rutina asociada.

Señales habituales relacionadas con el consumo de porno

• ver a una persona atractiva en Instagram
• aburrimiento y procrastinación
• estrés y ansiedad
• la hora del día
• salida del compañero de piso para hacer recados

Rutinas

En respuesta a una señal o desencadenante, se "sigue" el hábito realizando una rutina (un conjunto específico de acciones).

Lo más importante que hay que entender sobre los hábitos es que, una vez que un hábito está grabado en el cerebro, lo realizamos sin pensar conscientemente en ello.

En respuesta a una señal, puede que abra automáticamente un navegador privado y vaya a un sitio concreto, y luego navegue sin pensar. Si esto es un hábito para ti, probablemente ni siquiera te das cuenta de cuándo lo estás haciendo.

Añadir fricción entre usted y una ventana de navegación privada dificulta la realización compulsiva de un hábito y le hace pensar dos veces lo que está haciendo.

Llevo años perfeccionando el sistema ideal para bloquear el porno y evitar la desviación. Consulta mi guía gratuita para bloquear el porno para saber más.

Tómate un descanso de las redes sociales

Te recomiendo tomar un descanso de las redes sociales mientras te enfocas en alcanzar 30-60 días de abstinencia completa de ver porno.

Tomar un descanso significa: borrar las aplicaciones de tu teléfono, desactivar las cuentas y bloquearlas usando cualquiera de nuestras técnicas de bloqueo:

1. Bloquear aplicaciones en iPhone
2. Bloquear aplicaciones en Android
3. Técnicas de bloqueo informático

El uso de las redes sociales puede causar problemas por varias razones:

1. Navegar por Facebook, Instagram o aplicaciones de citas activará vías de adicción similares en el cerebro y ralentizará tu progreso.
2. Es fácil encontrar alternativas softcore, que activan vías de adicción similares y te llevan a buscar pornografía.
   
3. Las redes sociales pueden hacer que consumas demasiada dopamina (una sustancia química de recompensa en el cerebro) y que te aburras, lo que te lleva a buscar una fuente diferente de dopamina. Esto puede llevar fácilmente a ver porno como forma de superar el aburrimiento o de hacer frente a los sentimientos negativos asociados a la procrastinación.
4. Las redes sociales pueden elevar tu nivel de ansiedad debido a la naturaleza de estas plataformas. Por ejemplo, puedes leer publicaciones negativas en las redes sociales que te provoquen estrés o ansiedad. El porno es un mecanismo habitual para hacer frente a las emociones negativas.

Personaliza los sitios web para reducir las señales

Si necesitas seguir utilizando redes sociales como LinkedIn o Youtube, te recomiendo que las personalices para que sean menos dañinas.

Recomiendo bloquear estos sitios web en el smartphone y utilizarlos únicamente en el ordenador. Las aplicaciones de redes sociales son especialmente dañinas cuando se combinan con un smartphone, ya que se puede acceder a ellas de forma compulsiva. Como mínimo, sólo deberías utilizarlas en el ordenador.

Ocultar las noticias de las redes sociales

El lado peligroso de las redes sociales viene de las interminables fuentes de contenido y no necesariamente de la capacidad de conectar con gente que ya conoces.

Para utilizar un sitio web de medios sociales

Personalmente, no utilizo ninguna aplicación de redes sociales en mi teléfono, sólo en mi ordenador. Esto me permite utilizar las redes sociales y los sitios web de la zona gris como Reddit sin News Feed.

Puedes descargar News Feed Eradicator para tu navegador web, que sustituye los feeds de las redes sociales por una cita inspiradora. Funciona en Facebook, Twitter, Youtube, Reddit e incluso LinkedIn.

Te sorprenderá lo mucho que reduce la procrastinación y la navegación compulsiva. Todavía puedes hablar directamente con tus amigos o buscar perfiles, pero no serás manipulado algorítmicamente para consumir contenido sin fin.

Elimina las miniaturas de YouTube

Plantéate cambiar YouTube por Spotify para poder seguir escuchando podcasts y música sin tener acceso infinito a los vídeos.

Sin embargo, si debes usar YouTube, aquí te recomiendo cómo personalizar la plataforma.

Bloquea las miniaturas de previsualización multimedia en sitios web como Youtube. Las miniaturas suelen ser una fuente de dopamina. Están diseñadas para "engancharte" y hacer que veas más vídeos. Al bloquear las miniaturas en Youtube, puedes reducir significativamente la naturaleza adictiva de este tipo de sitios web.

Además, puedes reducir las posibilidades de encontrar contenido inapropiado.

Algunos sitios web como Reddit son útiles, pero pueden causar problemas debido a la naturaleza mixta del sitio web. También recomiendo bloquear contenido en reddit si no quieres bloquear el sitio web por completo .

Ajuste el contenido que escucha o ve

Si es como yo y ha adquirido el hábito de escuchar o ver algo mientras hace otras cosas, no tiene por qué abandonarlo. Si vives solo, es útil tener ruido de fondo.

Un gran error que cometí durante mi recuperación fue escuchar contenidos que se centraban en cosas negativas. Las organizaciones de noticias saben que es más probable que la gente preste atención a algo que produce ansiedad que a algo sano o positivo.

La ansiedad es una señal habitual asociada a conductas adictivas como fumar.

Cambia tus elecciones de contenido de cosas negativas a cosas neutras o positivas.

Desactiva las notificaciones innecesarias de tu teléfono, especialmente las de las aplicaciones.

Un smartphone está diseñado para crear un bucle de hábitos y crear intencionadamente ansiedad que no es necesaria.

Tu cerebro no distingue entre la ansiedad falsa y la real.

Una de las mejores formas de reducir el nivel general de ansiedad es estar menos informado por la tecnología.

Las notificaciones de los teléfonos inteligentes generan ansiedad falsa y luego te recompensan con una reducción de la ansiedad falsa que crearon en primer lugar.

Actualiza las notificaciones de tu smartphone para que sólo recibas alertas críticas. Los juegos de tu smartphone no deberían acosarte con notificaciones.

Mantener la concentración mediante un diario y un seguimiento constantes

Acostúmbrate a llevar un diario y a controlar tus hábitos.

El seguimiento de los hábitos puede ayudarte a recordar lo lejos que has llegado y disuadirte de romper una racha sólida de abstinencia del porno. También te darás cuenta de cuándo estás atravesando un periodo de abstinencia, que suele aparecer entre los 30 y 45 días de abstinencia completa.

Durante mi recuperación, me reconfortaba llevar un diario y rezar. Me concentraba en lo siguiente

• Gratitud y agradecimiento. Repasaba mi pasado y mis circunstancias actuales y me centraba en todo aquello por lo que estaba agradecida. Descubrí muchas maneras de ser bendecida en las que antes no solía pensar.
• Esperanza en el futuro. Pensaba en mi futura esposa e hijos y en cómo quería ser un esposo y un padre del que pudieran depender. Me recordaba a mí mismo que la adicción a la pornografía era un gran lastre para mi futura familia. Lograr una vida sin porno tendría un gran impacto en mi futura familia.
• Me recordé a mí mismo los beneficios de dejar la pornografía y cómo ver porno es una de las cosas más dañinas que puedes dejar entrar en tu cuerpo y en tu mente.
• Leí versículos de la Biblia que hablaban de temas similares y escribí mis pensamientos.

Céntrese en crear nuevas fuentes de dopamina

Cuando dejes el porno, dejarás atrás un vacío de dopamina que necesitas llenar. No puedes esperar llevar exactamente el mismo estilo de vida que has estado llevando y esperar que nada cambie.

Es crucial que empieces a crear fuentes saludables de dopamina para que no sientas la necesidad de volver a tu antiguo estilo de vida.

El ejercicio es una gran fuente de dopamina, pero puede intimidar a algunas personas. No es necesario que se apunte a un gimnasio y empiece a hacer ejercicio con regularidad. Aquí tienes algunas formas de empezar poco a poco:

1. Apúntate a un gimnasio de escalada. La escalada en roca es divertida y puedes escalar por ti mismo, ya sea en boulder (escalando paredes pequeñas) o utilizando un autoescalador para paredes altas. Es una forma estupenda de mantener relaciones sociales informales sin tener la sensación de estar haciendo ejercicio.
2. Sal a pasear en bicicleta. Busca un buen sendero cerca de tu casa para empezar a montar en bici. El ciclismo no tiene por qué ser agotador y es una forma estupenda de disfrutar de la naturaleza.
3. Pasea por la naturaleza mientras escuchas un podcast o un audiolibro. Puede que te guste escuchar un podcast o un libro, pero puedes crear el hábito de hacer esta actividad sólo cuando sales a pasear. Al combinar algo que ya te gusta con una nueva actividad, tienes más posibilidades de crear un hábito con esa nueva actividad.
4. Interacción amistosa. " Lo contrario de la adicción es la conexión". Puede empezar de forma sencilla: pase el rato leyendo en una biblioteca o librería, o llévese una revista a una cafetería o al banco de un parque. Asiste a eventos de grupo con una estructura establecida (meetups, iglesia, toastmasters).
   
5. Únete a un equipo local mixto para practicar regularmente un deporte como el fútbol, el voleibol o el pickleball. Normalmente puedes encontrar estos grupos en una iglesia local o uniéndote a un grupo de meetups.

Aumente su responsabilidad

Una de las mejores maneras de añadir aún más fricción entre usted y su antiguo hábito pornográfico es a través de la rendición de cuentas.

Hay algunas formas de añadir responsabilidad a tu proceso de recuperación del porno:

1. Acostúmbrate a utilizar la tecnología en espacios públicos. Si trabajas desde casa, plantéate alquilar una pequeña oficina en un espacio de trabajo conjunto para pasar la mayor parte del día en un entorno público. Acostúmbrate a utilizar el portátil en una cafetería.
2. Cuéntale tu misión a un amigo cercano y pídele que te ayude a rendir cuentas. Esto podría implicar compartir el acceso a tu configuración de bloqueo.
3. Desactiva el modo incógnito y evita borrar el historial del navegador. Esto es útil si tienes un compañero de responsabilidad que vive contigo y accede al mismo ordenador. De hecho, incluso puedes dejar que un compañero de responsabilidad controle los sitios web que has visitado sin vivir en la misma casa ni desactivar las funciones de navegación privada.
4. Únase a un grupo de la iglesia que se dedique a proporcionar apoyo para este problema. Estos grupos suelen reunirse una vez a la semana y leen material que puede ser útil para superar este problema. Además, es una forma estupenda de mantener la constancia y rendir cuentas con otras personas que están en la misma misión.